https://www.youtube.com/watch?v=RqcOCBb4arc
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[2:14] Over & Backs (shoulder flexion and extension)
- Pode ser feito com um cabo qualquer também;
- Dividir esse exercício, fazer separadamente a flexão e a extensão;
- 3x10 (lento + segurar 3~5 segundos).
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[2:49] Cobra pose
- De início, as mãos podem ficar posicionadas mais a frente;
- Buscar levantar com os cotuvelos antes de dobrar as costas;
- Ficar atento a qualquer disconforto, entender os limites do corpo;
- 2x10 (lento + segurar 3~5 segundos).
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[3:47] Stand & Reach
- Para evitar uma compensação, colocar a mão no quadril;
- Para potencializar o exercício, cruzar o pé do lado da mão que sobe atrás do pé da mão que descansa;
- Caso falte um pouco de equilibrio, podemos apoiar a mão na parede;
- 2x1 (segurar 30~45 segundos) por lado.
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[4:33] Wall slides
- Deixar as costas sempre encostadas na parede, pra isso podemos colocar os pés mais pra frente e/ou dobrar os joelhos;
- Fazer o movimento de "sim" com o queixo pra baixo para o pescoço também ficar numa posição boa;
- Ficar atento a qualquer disconforto, entender os limites do corpo;
- 3x10 (lento + segurar 3~5 segundos).
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[5:41] Quadruped thoracic rotation
- Cuidar para não rotacionar o quadril;
- Deixar a lombar neutra/não arcada;
- 2x10 (lento + segurar 3~5 segundos) por lado.
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[6:56] Pigeon stretch
- Buscar fazer na altura próxima do quadril;
- Caso necessário, se inclinar um pouco pra frente eleva o nível de dificuldade;
- 2x1 (segurar 30~45 segundos) por lado.
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[7:59] Glute bridges
- Procurar subir a parte inferior como um todo;
- Manter o quadril neutro;
- Flexionar os gluteos enquanto sobe;
- 3x10 (lento + segurar 3~5 segundos).