클라이밍 상체 트레이닝 과정
- 클라이닝을 하면서 각각의 레벨로 올라갈 때 부재했던 힘을 빠르게 채우기 위해서 다음과 같은 트레이닝을 함
- 클라이밍 이외의 별도의 트레이닝을 하는 이유
- 클라이밍을 할 때는 발을 사용하기 때문에 상체의 근력을 온전하게 사용할 수 없음
- 따라서 넘어설 수 있는 한계를 컨트롤 할 수 있는 방법이 다소 제한적임
- 턱걸이를 할 때 발을 댄다던가, 로우를 한다던가 다양한 방법으로 부재한 근력을 최단기간내에 성장 시키는 다양한 시도를 할 수 있음
- 클라이밍을 할 때는 발을 사용하기 때문에 상체의 근력을 온전하게 사용할 수 없음
- 클라이밍 이외의 별도의 트레이닝을 하는 이유
- 팔 (전완, 어깨, 등)
- 기본적으로 홀드를 잡고 버티는 것에 사용되는 가장 기초적인 근육, 근력이 필요함
- 잡는 행동을 많이 하기 때문에 전완을 우선적으로 말할 수 있겠지만, 철봉에 매달릴 수 있는 전완근력만 있으면 초반에는 충분
- 했던 트레이닝
- 철봉 잡고 가만히 매달리기
- 단, 어깨 자체에 부담이 많이 갈 수 있으니 초반에 힘이 없다면 다리를 올려서 트레이닝 하는 것이 좋음
- 견갑골을 당겨서 어깨의 부담을 줄일 수 있도록 지탱하는 연습도 같이 해줘야함
- 철봉 잡고 가만히 매달리기
- 효과
- 홀드를 잡고 버티는 것이 쉬워짐
- 기본적으로 홀드를 잡고 버티는 것에 사용되는 가장 기초적인 근육, 근력이 필요함
- 팔 (전완, 이두, 광배)
- 당기는 힘
- 올라가기 위해서는 당기는 힘이 필요함
- 해당 근력이 두번째인 이유는 1번의 근력이 만족된 상태에서 다음 레벨로 레벨업 되지 않는 경우가 당기는 힘이 부재하기 때문
- 다리가 온전히 체중을 지탱해줄 수 없거나, 체중 이동만으로는 물리적으로 닿지 않는 경우
- 해당 운동이 필요했던 레벨
- 주황 중간 ~ 핑크 초반
- 했던 트레이닝
- 턱걸이
- 어깨 1.5배 넓이로 잡은 후 정석적인 턱걸이 보다는 한번이라도 좋으니 턱걸이를 할 수 있도록 할 것
- 굳이 1.5배인 이유는 어깨 넓이, 1.5배, 2배 각각의 넓이로 운동을 한 결과 1.5배가 가장 효과적이였다는 논문이 있음
- 어깨 1.5배 넓이로 잡은 후 정석적인 턱걸이 보다는 한번이라도 좋으니 턱걸이를 할 수 있도록 할 것
- 턱걸이
- 효과
- 1회 또는 그 근처만 가더라도 이전에 잡히지 않던 홀드에 잘 갈 수 있게됨
- 당기는 힘
- 등(이두, 광배)
- 버티는 힘( Locking)
- 흔히 락을 시킨다고 함
- 팔을 당겨서 풀리지 않게 고정 시키는 힘을 필요로 함
- 본 트레이닝을 일찍할수록 무브에 큰 여유가 생김
- 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
- 핑크 중반 ~ 블루 초반
- 했던 트레이닝
- 팔로 끌어당겨서 버티기
- 두개의 손 모두 올릴 수 있을 만큼 편한 손 홀드와 해당 홀드 x,y 축 기준 (본인의 팔길이 * 1.3, 30cm) 아래에 있는 발 홀드를 준비
- 트레이닝 하려는 상체가 오른쪽이라면 손 홀드 기준 왼쪽 발홀드를, 왼쪽이라면 손홀드 기준 오른쪽 발홀드를 준비
- (상체 오른쪽 기준) 팔을 쭉 끌어당긴 후 가만히 버티기
- 팔이 풀리면 안됨.
- 계속 고정시켜서 버틸 수 있도록 노력할 것
- 당기도록 안간힘을 쓰는 것이 아니라 내려가는 것이 풀리지 않도록 고정하는 것에 안간힘을 쓰는 것
- 두개의 손 모두 올릴 수 있을 만큼 편한 손 홀드와 해당 홀드 x,y 축 기준 (본인의 팔길이 * 1.3, 30cm) 아래에 있는 발 홀드를 준비
- 팔로 끌어당겨서 버티기
- 효과
- 다음 홀드로 넘어갈 때 엄청난 여유감이 생김
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- 초반에 손을 가슴까지 확 끌어당긴 후 멈추는 구간이 있음
- 버티는 힘( Locking)
- 팔(광배)
- 한 팔로 버티는 힘
- 한팔로만 매달려서 체중을 버티는 것
- 어깨에 큰 무리가 가니 엄청 조심하면서 트레이닝 할 것
- 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
- 핑크 중반 ~ 블루 초반
- 했던 트레이닝
- 단순히 철봉에 한팔로 매달림
- 단 당겨서 버티는 것이 아닌 1번 트레이닝에서 한손을 떼고 하는 것
- 어깨에 큰 무리가 갈 수 있으니 엄청 조심할 것
- 단순히 철봉에 한팔로 매달림
- 효과
- 한 팔 만으로 버티게 될 수 있게 되면 한손을 버리고 다음으로 이동할 때 여유가 생김
- 한 팔로 버티는 힘
- 손가락
- 쥐는 힘
- 손가락이 미끄러워서 잘 버텨지지 않는 순간이 옴
- 트레이닝 전에 손가락의 구조를 한번 살펴보는 것이 좋음
- 건, 활차, 건와 활차 사이의 마찰에 의한 건초염 증상 등 알아보고 자신이 하는 트레이닝이 어디에 무리가 가는지 인지하고 너무 무리하지 않는 것이 좋음
- 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
- 블루 초반 ~ 블루 후반
- 했던 트레이닝
- 지구력 (손가락 사용에 집중할 것)
- 물리적으로 홀드를 잡는 갯수가 훨씬 많음
- 발을 사용하다보니 손가락에 들어가는 부담이 줄어듬
- 지구력에서 나오는 무게중심 이동이나, 스텝이 볼더링을 할 때에 자연스럽게 녹아듦
- beastmaker
- 클라이밍 장에 있는 손가락만 들어가는 나무판자(트레이닝 보드)
- 1 inch (2.54cm/ 손가락 2~2.5마디)인 구멍에 손가락을 넣고 매달리기
- 매달릴 때 어깨에 무리가 가지 않도록 견갑골을 당겨서 매달려야함
- 초반에는 상당히 고통스러울 수 있으니 발을 대고 하는 것을 권장함
- 12초 / 2분 휴식 * 2세트 (적응되면 5~6세트)
- 지구력 (손가락 사용에 집중할 것)
- 효과
- 위의 트레이닝을 하는 것 자체만으로도 기존에 잡히지 않던 홀드들이 잡히기 시작함
- 쥐는 힘
- 팔 (이두, 광배)
- 탄력적으로 당기는 힘(캠퍼싱)
- 발을 버리고 손으로만 가는 캠퍼싱 구간들이 있음
- 해당 구간을 원활하게 넘어가기 위한 트레이닝
- 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
- 블루 초반 ~ 블루 후반
- 했던 트레이닝
- 캠퍼싱 트레이닝 보드에서 주구장창 올라갔다 내려왔다를 반복함
- 효과
- 캠퍼싱의 효율이 좋아짐
- 훨씬 더 멀리는 홀드를 캠퍼싱으로 닿을 수 있게됨
- 탄력적으로 당기는 힘(캠퍼싱)
- 팔 (이두, 광배)
- 한 팔로 당기는 힘
- 캠퍼싱의 효과의 극대화 및 락킹의 극대화
- 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
- 블루 후반 ~ 그린 초반
- 했던 트레이닝
- 한팔 턱걸이(네거티브)
- 일단 두 손으로 잡고 올라가서 팔을 ㄴ 로 만든 후 한 손을 놓아서 저항하는 훈련
- 한팔 턱걸이
- 초반에는 힘드니 트레이닝 하려는 팔은 다 잡되 그 반대 손은 한 손가락(중지, 검지)만 잡은 상태에서 한쪽에 균형을 온전히 실으려고 노력하면서 턱걸이를 시도
- 한팔 턱걸이(네거티브)
- 효과
- 한 팔만으로 몸을 지탱할 수 있고 몸을 잡아 당길 수 있기 때문에 다음 무브에 큰 여유가 생김
- 한 팔로 당기는 힘
- 어깨
- 미는 힘
- 팔을 벌린 상태에서 몸을 버텨야하는 무브가 생김
- 이때 어깨 근육을 사용해서 눌러주게 됨
- 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
- 그린 초반 (언제든지해도 큰 무리는 없으나 위의 트레이닝이 성장에 더 큰 도움을 줄 수 있음)
- 했던 트레이닝
- 단순한 어깨운동
- 사이드 레터럴 레이즈
- 프론트 레터럴 레이즈
- 벤트오버 레이즈
- 단순한 어깨운동
- 효과
- 어깨에 들어가는 저항감이 줄어듬
- 두 팔을 길게 뻗어서 넘어가야하는 구간을 넘어갈 수 있음
- 미는 힘
- 손가락, 손목
- 쥐는 힘
- 더 큰 손가락의 힘이 필요로 해짐
- 트레이닝 전에 손가락의 구조를 한번 살펴보는 것이 좋음
- 건, 활차, 건와 활차 사이의 마찰에 의한 건초염 증상 등 알아보고 자신이 하는 트레이닝이 어디에 무리가 가는지 인지하고 너무 무리하지 않는 것이 좋음
- 해당 스테이닝이 필요했던 레벨
- 그린 초반
- 했던 트레이닝
- 지구력 (손가락 사용에 집중할 것)
- 물리적으로 홀드를 잡는 갯수가 훨씬 많음
- 발을 사용하다보니 손가락에 들어가는 부담이 줄어듬
- 지구력에서 나오는 무게중심 이동이나, 스텝이 볼더링을 할 때에 자연스럽게 녹아듦
- beastmaker
- 클라이밍 장에 있는 손가락만 들어가는 나무판자(트레이닝 보드)
- 본인이 할 수 있는 가장 얕은 구멍에 손가락을 넣고 매달리기
- 매달릴 때 어깨에 무리가 가지 않도록 견갑골을 당겨서 매달려야함
- 효과
- 손가락에 힘이 생겨서 안 잡히던 홀드를 잡을 수 있게됨
- 지구력 (손가락 사용에 집중할 것)
- 쥐는 힘
- 기본적으로 복근은 필수
- 자신의 다리를 다른 홀드로 옮기기 위한 기능을 해줌
- 어떠한 복근 운동도 직접적인 도움이 됨
모든 트레이닝이 점차 상위호환 되는 것을 볼 수 있으며 해당 레벨을 넘어갔다고 멈추는 것이 아닌 점차 강화하는 트레이닝을 필요로 함
퍼가요