- 1 Xícara de Café com leite
- 3 bananas cortadas com 2 colheres de sopa de aveia (as vezes acrescentando morango)
- 500ML litro de água (total diário: 500ML)
- Bolachinhas para forrar o estomago (estilo bolacha da vakinha)
- 500ML litro de água (total diário: 1L)
- Peito de frango frito ou ensopado
- 8 colheres de sopa de arroz branco
- 400 ML de suco de laranja (Suqi ou Macro Vita)
- 3g de Creatina (Peso corporal = ~62 kg)
- 500ML litro de água (total diário: 1,5L)
- 1 Fruta (Maçã, ou Goiaba, ou Laranja, ou Uvas, ou Mamão) as vezes nada para não ficar muito embuchado para o treino
- 500ML litro de água (total diário: 2L)
- 1 Xícara de Café com leita
- 2 Pães franceses (pão d`água) secos
- 1 Barra de proteina da BOLD de 20g (apenas nos treinos de natação)
- 500ML litro de água (total diário: 2,5L)
- 2 Ovos cozidos ou 1 prato de arroz com feijão
- 400 ML de suco de laranja (Suqi ou Macro Vita)
- 500ML litro de água (total diário: 3L) [as vezes oscila entre 2,5 e 3,5L diários)
Chat GPT sugeriu:
8:30
1 Xícara de Café com leite
3 bananas cortadas com 2 colheres de sopa de aveia (as vezes acrescentando morango)
2 ovos mexidos
500ML litro de água (total diário: 500ML)
10:00
1 fruta (maçã, pera, banana, uva)
1 punhado de castanhas ou amêndoas
500ML litro de água (total diário: 1L)
12:00
Peito de frango grelhado ou ensopado
8 colheres de sopa de arroz integral
Legumes (por exemplo, cenoura, abobrinha, couve-flor, brócolis)
Salada de folhas verdes (por exemplo, alface, rúcula, espinafre)
1 fruta (laranja, pêra, maçã)
400 ML de suco de laranja natural
13:00
3g de Creatina (Peso corporal = ~62 kg)
500ML litro de água (total diário: 1,5L)
15:00
Iogurte grego com frutas ou aveia
1 punhado de castanhas ou amêndoas
500ML litro de água (total diário: 2L)
17:00: Treino diário de 1 hora (3x na semana Natação, 2x Pilates)
18:30
Omelete de ovos e vegetais (por exemplo, espinafre, cebola, tomate)
1 fatia de pão integral
1 porção de fruta (por exemplo, banana, maçã)
500ML litro de água (total diário: 2,5L)
20:30
Salmão grelhado ou assado
1 xícara de quinoa
Legumes (por exemplo, aspargos, berinjela, cogumelos)
Salada de folhas verdes (por exemplo, alface, rúcula, espinafre)
400 ML de suco de laranja natural
22:00
1 porção de iogurte grego com frutas ou aveia
500ML litro de água (total diário: 3L)
Essa dieta inclui uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo fontes de proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, frutas e legumes. As refeições foram projetadas para fornecer energia suficiente para a atividade física e nutrição adequada para a recuperação muscular.
No entanto, lembre-se de que cada pessoa tem necessidades nutricionais individuais, então, é importante ajustar as porções de acordo com suas necessidades específicas. Se possível, consulte um profissional de nutrição para ajudá-lo a personalizar ainda mais sua dieta.